増量弁当の選び方は「ダイエット向けではないこと」から
練習から帰ってきて、夕食までの間にお腹がぺこぺこ。それなのに食事の量を増やそうとすると、途中で苦しくなって箸が止まる。そんな悩みから、アスリート向けの冷凍弁当や増量向けの宅配弁当を探し始める人は少なくありません。
この記事では、増量弁当を選ぶときに見ておきたい8つの軸を、「何を見ればいいか」と「目安」に分けて整理します。後半では、部活生や家族の食事と組み合わせる考え方と、ふとるめしをこの軸に当てはめた場合の良い点・条件も正直に書きます。
一般的な宅食が増量に向きにくい理由
宅配弁当と聞いて思い浮かぶ多くのサービスは、ダイエットや健康維持を想定しています。1食のカロリーを抑え、塩分や糖質にも気を配った設計が中心です。
もちろん、それはそれで意味のある商品です。ただ、体重を増やすには、消費するカロリーより多く摂る必要があります。抑えた設計の弁当を食べるだけでは、増量に必要な量に届きにくいのが実情です。
だからこそ、増量が目的なら「カロリーを足す前提で作られた弁当」を選ぶことが出発点になります。食べても体重が増えない原因そのものを知りたい方は、先に「食べても太れないのはなぜ？太れない人の5つの原因と今日からできる対策」も読んでみてください。
増量用の冷凍弁当を選ぶ8つの軸
1. 1食あたりのカロリー
見るのは、パッケージや商品ページに書かれた1食のカロリーです。ご飯が含まれた数字なのか、おかずだけの数字なのかも合わせて確認します。
目安として、増量は「1日の余剰を200〜500kcal程度から始める」のが一般的な考え方です。つまり、普段の食事にプラスして、1食で数百kcalを上乗せできるかどうかが基準になります。
- 300kcal台の弁当は、食事を置き換えると増量には足りないことが多いです。
- 500kcal前後なら、主食を足して増量向けの食事に仕上げやすくなります。
- 数字が大きいほど良いとは限りません。食べ切れる量であることも大切です。
2. タンパク質の量
体を大きくしたいとき、カロリーだけでなくタンパク質も欠かせません。スポーツ栄養では、体重1kgあたり1.6〜2.0g程度を目安にする考え方があります。体重60kgの人なら、1日に約96〜120gです。
この量を3食で分けると、1食あたり30g前後が一つの目安になります。弁当を選ぶときは、1食あたりのタンパク質量が明記されているかを見てください。「高タンパク」と書かれていても、数字が出ていなければ判断できません。
3. 主食（白米）の扱い
意外と見落としやすいのが、白米が付いているかどうかです。
- 白米込みの弁当は、そのまま食べられて手軽です。ただし、量が固定されます。
- 白米なしの弁当は、ご飯の量を自分で決められます。増量したい人にとっては、たくさん食べたい日に足しやすい利点があります。
- 白米なしの場合は、ご飯を炊く手間や、冷凍ご飯を用意する手間が増えます。
どちらが優れているというより、自分の食べる量と手間に合うかどうかで選びます。
4. 量と満足感
増量中は「たくさん食べる」こと自体が負担になります。そのため、見た目のボリュームだけでなく、食べやすさも重要です。
- 主菜がしっかりしていて、満足感が得られるか。
- 味が濃すぎず、毎週食べても飽きにくいか。
- メニューの種類が複数あり、同じ味が続かないか。
食が細い人は、1食で無理なく食べ切れる量かどうかも意識してください。残してしまうと、結局カロリーが入りません。
5. 温めの手間
練習後や朝の慌ただしい時間に使うなら、調理の手間は少ないほど続きます。
見るのは、電子レンジだけで済むか、加熱時間はどのくらいか、という点です。袋のまま温めるタイプか、容器を移し替える必要があるかも、毎日の負担を左右します。
6. 冷凍庫に入るサイズと保存期間
見落とされがちですが、冷凍庫の空きは宅配弁当を続けるうえで現実的な壁です。
- 1パックの大きさを確認し、重ねて収納できる形か考えます。
- 届く食数が多いほど、置き場所が必要になります。
- 賞味期限が長いほど、まとめて届いても慌てずに消費できます。
実家暮らしで家族の冷凍庫を共有する場合は、保護者と相談してから決めると安心です。
実際、ふとるめしの定期便を解約した方の理由で最も多いのは「冷凍庫に入りきらなかった」で、解約理由の約半数を占めています。量の多い増量向けの弁当ほど、この点は事前に確かめておく価値があります。
7. 価格と1食あたりの費用
月額や1回の購入額だけを見るのではなく、1食あたりに割ると比べやすくなります。送料が別なのか、込みなのかも合計額に響きます。
食費として毎日使うものなので、「続けられる金額か」を基準にしてください。無理のある価格だと、数か月で止めることになりかねません。
8. 続けやすさ（定期便の条件）
増量は短期間で結果を出すものではなく、数か月単位で続ける取り組みです。そのため、定期便の条件はよく確認しておきたい部分です。
- 最低継続期間があるか。
- 解約や休止の手続きの条件はどうか。
- 食数を後から変えられるか。
「いつでもやめられる」と思い込んで始めると、後で戸惑うことがあります。申し込む前に、条件の記載を一度読んでおくのがおすすめです。
部活生・アスリートの使い方の例
ふとるめしの購入者アンケート（回答335件、2026年10月時点）では、28%の方が購入の目的に「食事の準備の手間を減らしたい」を挙げています。体づくりのためだけでなく、毎日の食事を用意する家族の負担を減らす目的でも使われています。
選び方が決まったら、次は使い方です。弁当を「毎食の主役」にしなくても、生活の中で足りない場面に差し込むだけで十分に役立ちます。
- 練習後の補食：夕食まで時間が空くとき、温めるだけの1食があると食事の間隔を詰めやすくなります。
- 朝食：朝は時間も食欲も足りなくなりがちです。電子レンジで済む弁当なら、準備の負担が減ります。
- 家族が作る食事＋1品：毎日の食事を全部置き換えるのではなく、いつもの夕食に1品足す使い方です。
部活生の食事は、思っている以上にエネルギーが足りていないことがあります。家庭の食事に何をどう足すかは、「部活生は1日1,000kcal足りない｜作らない＋1品の増量術」で詳しく書いています。保護者の方は、作る負担を増やさない考え方として参考になるはずです。
なお、競技によっては、体を大きくすることが有利に働く場合もあれば、そうでない場合もあります。目的に合った体づくりを考えたい方は「太ったほうがいいスポーツ7選。体重は食事でつくられる」も参考にしてください。
ふとるめしを8つの軸に当てはめると
ここまでの軸を、ふとるめしに当てはめてみます。良い点だけでなく、条件になる部分も合わせて書きます。
- カロリー：1食あたりの平均は約534kcalです（現在の6種類の平均で、白米なしの数値）。
- タンパク質：1食あたり30g以上を目安に設計しています。管理栄養士の監修を受けています。
- 主食：白米は付いていません。ご飯を足せばさらにカロリーを増やせますが、ご飯は自分で用意する必要があります。
- 温めの手間：電子レンジ（500W）で3分30秒が目安です。温めるだけで食べられます。
- サイズと保存：1パックは縦20cm×横15cm×高さ4cmです。冷凍（−18℃以下）で保存し、賞味期限は製造から10か月です。
- 価格：定期便は6食プランが月額5,100円、12食プランが月額8,100円です（税込・送料込み）。1食あたりに割ると、6食プランは850円、12食プランは675円になります。
- 続けやすさ：定期便は最低3か月の継続が条件です。いつでも解約できるわけではないので、ここは先に知っておいてください。
- お試し：6食のお試しセットから始められます。こちらは定期便ではなく、1回きりの購入です。
白米が別であることと、最低3か月の継続が必要なことは、人によっては合わない条件かもしれません。一方で、増量中はご飯の量を自分で調整したい人や、まずは味と量を確かめてから決めたい人には、お試しから入れる点が合う可能性があります。
効果には個人差があります。弁当だけで体重が決まるわけではなく、日々の食事全体の中で摂取カロリーを積み上げていくための手段の一つです。
まとめ
増量弁当を選ぶときは、次の点を見比べてください。
- ダイエット向けではなく、増量を前提にしたカロリー設計か。
- 1食あたりのカロリーとタンパク質が、数字で確認できるか。
- 白米の扱い、量、温めの手間が、自分の生活に合うか。
- 冷凍庫に入り、保存期間にも余裕があるか。
- 1食あたりの費用と、定期便の条件に納得できるか。
最後の2つは、始めてから気づくと負担になりやすい部分です。迷うときは、いきなり定期便にせず、少量から試せるものを選ぶと失敗が減ります。
なお、食べているのに体重が急に減る、減り続けるといった場合は、食事の工夫だけで解決しようとせず、医療機関への相談をおすすめします。
ふとるめしのご案内
ふとるめしは、太りたい人・増量したいアスリートのための高カロリー・高タンパクの冷凍弁当です。管理栄養士が監修し、1食あたりの平均は約534kcal（白米なし）、タンパク質は30g以上を目安に設計しています。
まずは6食のお試しセットから始められます（お試し6食セットを見る）。
続けたい方には、6食プラン月額5,100円、12食プラン月額8,100円（いずれも税込・送料込み）の定期便があります。最低3か月の継続が条件です（定期便のお申し込み）。
